老人预防运动过度 学会数心跳……

  老年人退休了有了更多时间运动,其中还有不少风雨无阻的运动达人。但要注意不要运动过度,广州中医药大学第一附属医院创伤骨科徐险峰副主任中医师教你用一种简便易行的“监控心率法”来控制自己的运动强度。

  监测安静心率

  正常人安静状态下的心率、脉搏数一般为60-90次/分,运动员或有良好锻炼基础的耐力运动者数值会更低一些。如果自行监测心跳数经常明显偏离这个数值,建议在开展一项新的体锻计划前,应咨询专业医师,以排查潜在的运动风险。

  监测基础心率

  每天清晨睡醒时先不着急起床,用手触摸自己的胸前区心脏搏动处或手腕部靠近大拇指一侧桡动脉脉搏明显处,感受并测量自己的基础心率。正常情况下,这个数值较安静心率更低一些并更为恒定,约为50-80次/分。

  如果某一天该数值明显增高10次以上,可能是前一天的运动锻炼负荷过重;也有可能提示前一晚的睡眠不足、饮酒过量;乃至感冒等疾病初发。这样的情况下,应该注意多休息,适量减少甚至暂停当天的运动锻炼计划。

  监测运动心率

  如何测量自己的运动心率?徐险峰介绍,运动过程中,锻炼者可随时暂停活动并静立按前述方式测量自己此时的心率,因由动转静的过程中运动者的心率已经开始变慢,故此时的测量方式不宜采用此前连续测量一分钟的方法,而是改为集中精神连续数10秒的脉搏数然后乘以6以得出此时的运动心率。有条件的老人还可以选择戴有胸带和传感器的心率表来测量。

  这里要提醒的是,最佳运动心率与年龄有关。中等强度锻炼心率=(220-实际年龄)×(60~80)%;高强度锻炼心率= (220-实际年龄)×(80~90)%。举例说明:如果您是60岁的中老年人,那平素锻炼还是最好不要脱离60%~80%这个黄金区间的上限,即最好把自己的实时运动心率控制在(220-60)×(60~80)%之间,以不要超过108次/分为宜。

  在每次运动锻炼周期中,建议在开始的热身阶段和结束的调整阶段,把心率控制在逐渐升高和逐渐降低平稳过渡为宜。(陈辉 张秋霞)

(责任编辑:何仲)

标签: 运动过度

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